몸을 항상 좋은 상태로 유지하려면 피트니스 클럽에 가야합니까? 불과 몇 년 전만 해도 이 질문에 대한 대답은 '그렇다'였습니다. 그러나 오늘날 점점 더 많은 사람들이 피트니스 센터에 가는 것을 포기하고 집에서 하는 피트니스(집에서 체중 감량 운동)를 선택하고 있습니다. 일반적으로 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 첫째, 돈을 절약합니다. 피트니스 클럽에 가입하는 것은 값싼 즐거움이 아닙니다.
- 둘째, 시간을 절약합니다. 피트니스 클럽이 집 근처에 있더라도 여전히 길에서 시간을 보내야 합니다.
- 셋째, 재고 가용성입니다. 집에서 운동하는 데 필요한 모든 것을 어느 도시에서나 구입할 수 있습니다.
- 넷째, 정보의 가용성입니다. 인터넷에서는 체중 감량 운동, 가정용 복합 운동 등을 쉽게 찾을 수 있지만 단점도 있습니다. 피트니스 주제에 관한 많은 정보는 신뢰할 수 없습니다. 따라서 이 글에서는 집에서 체중을 감량하는 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.
홈 피트니스를 위한 일련의 운동
독립적인 피트니스 프로그램의 기본은 웨이트 없는 운동이며 체육관에서는 주로 추가 웨이트(덤벨, 익스팬더, 바디 바 등)를 사용하여 운동합니다. 체중 감량과 근력 유지가 목표라면 유행하는 운동 장비를 사용할 필요가 없습니다. 지방 연소뿐만 아니라 근육 강화를 목표로하는 일련의 운동을 사용하여 집에서 운동하는 것만으로도 충분합니다.
피트니스 수업은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 처음 5분 동안 일반 달리기와 줄넘기를 번갈아가며 실시해야 합니다. 이 운동 후에는 빠른 무릎 들어올리기와 점프 스쿼트가 이어집니다. 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 다리를 옆으로 벌리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 발로 밀고 점프하고 팔을 올린 다음 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 20번 점프한 후에는 쉴 수 있습니다.
마지막 5분은 힐을 신고 달리는 것과 복부 크런치에 전념합니다. 최대 효과를 얻으려면 여러 번 반복해야 합니다. 완전한 가동 범위로 운동을 수행하십시오.
모든 근육 그룹을 위한 운동
5일 콤플렉스에는 모든 근육 그룹 운동이 포함되어야 합니다. 허리를 강화하려면 벽에서 10회, 바닥에서 5회 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그런 다음 플랭크 운동을 하고 2~3분 동안 서 있다가 점차 시간을 5분으로 늘립니다. 이 운동은 하복부를 완벽하게 조이고 복근을 운동시킵니다. 그 다음에는 서로 다른 방향으로 비틀어주는 것이 바람직하며 핏볼에서 수행하는 것이 좋습니다. 하중이 이동하지 않도록 골반이 넘어지지 않도록 주의하십시오. 비틀림은 15-20회 반복해야 합니다.
그런 다음 스쿼트를 15~20회 수행하고 선 자세로 런지를 수행합니다. 덕분에 둔부 근육을 강화하고 다리를 펌핑 할 수 있습니다. 이 콤플렉스에는 네 발 모두의 다리 스윙도 포함되며, 이는 20-25회 수행해야 합니다.
팔을 강화하려면 1kg의 덤벨이 필요합니다. 첫 번째 운동은 팔뚝 운동을 목표로합니다. 팔꿈치는 옆으로 눌러야 하며 몸은 움직이지 않아야 합니다. 팔을 구부렸다 펴는 것이 아이디어입니다. 10-25회 수행합니다.
우리는 다음과 같이 삼두근을 강화합니다. 머리 뒤로 내린 팔을 올리고 팔꿈치에서 구부립니다. 우리는 이 운동을 15번 수행합니다.
일주일에 몇 번 훈련해야 합니까?
과체중을 없애기 위해서는 신체가 가능한 한 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 전문 트레이너들은 근력운동, 유산소 운동 등 일주일에 5번씩 집에서 체중 감량을 위한 운동을 할 것을 권장합니다.
집에서의 운동 외에도 프로그램에는 야외 달리기, 운동용 자전거 운동, 런닝머신, 스키, 노르딕 및 일반 걷기, 수영이 포함되어야 합니다. 이 심장 강화 운동은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
결과를 얻으려면 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?
우리는 근력 훈련과 심장 강화 훈련이라는 두 가지 유형의 훈련을 할 것이라는 것을 이미 알아냈습니다. 각각 집중력과 노력이 필요합니다.
심장 강화 훈련은 최소 30분에서 1시간을 넘지 않아야 합니다. 예를 들어 7분 동안 관절을 주무르고 25분 동안 달리기나 다른 유산소 운동을 합니다. 마지막에는 5분 정도 스트레칭을 해야 합니다. 이것은 심장 강화 훈련을 위한 한 가지 옵션이지만 다른 옵션을 사용할 수도 있습니다. 최소 훈련 시간은 30분이고 최대 훈련 시간은 1시간입니다.
전력 단지는 최소 45분에서 1시간 30분을 넘지 않습니다. 세트와 운동 사이의 휴식 시간은 훈련 프로그램에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 체중 감량을 위한 가정 신체 운동 세트에는 45초 이하의 반복 간 휴식과 1분 30초 이하의 운동 간 휴식이 포함됩니다.
인벤토리
훈련 프로그램의 유용성은 스포츠 장비 선택의 폭이 얼마나 넓은지에 따라 달라집니다. 집에 여러 대의 운동기구를 동시에 배치하는 것은 불가능하므로 어떤 장비를 구입해야 할지 결정해야 합니다. 유산소 운동으로 달리기, 수영, 걷기를 선택했다면 운동용 자전거나 런닝머신을 구입하지 마세요. 대신 근력 운동을 위한 장비를 안전하게 배치할 수 있습니다.
집에서 지방 연소 운동을 하는 것이 편리하다면 런닝머신이나 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 물론 가격은 저렴하지 않지만 피트니스 센터 구독 비용은 여전히 더 비쌉니다. 값비싼 장비에 많은 돈을 투자할 준비가 되지 않았다면 줄넘기 같은 저렴한 유산소 운동 기구를 구입하는 것이 좋습니다. 그것의 이점은 런닝머신보다 적지 않으며 비용도 몇 배 더 저렴합니다. 유산소 운동을 위한 장비를 정리했으니 이제 근력 운동으로 넘어가겠습니다.
집에서 체중 감량을 위한 신체 운동에는 심장 강화 장비 외에도 다음 장비가 포함됩니다.
- 덤벨 2개. 추가 무게를 쉽게 조절할 수 있도록 접을 수 있으면 더 좋습니다. 완전히 조립되었을 때 각 덤벨의 무게는 5kg을 넘지 않습니다.
- 벨크로 웨이트. 그들과 함께 복부와 허벅지의 체중 감량을위한 신체 운동이 훨씬 더 효과적입니다.
- 고무매트. 예를 들어 복부 근육을 펌핑하는 등 누워있는 자세로 운동하는 데 유용합니다.
- 핏볼. 체중 감량을 위한 최고의 운동 세트는 이 멋진 시뮬레이터에 대한 훈련 없이는 완료되지 않습니다. 튼튼한 고무로 만든 대형 공입니다. 키에 따라 핏볼을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에 아무런 효과가 없습니다.
집에서 피트니스 수업을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?
우리는 인터넷에 품질이 낮은 교육 프로그램이 많이 있다는 것을 이미 언급했습니다. 좋은 피트니스 프로그램과 나쁜 피트니스 프로그램을 구별하고 직접 만드는 방법을 배우려면 홈 피트니스 프로그램을 구성하는 몇 가지 원칙을 알아야 합니다.
- 트레이닝 콤플렉스에는 반복적이고 정적인 운동이 포함되어야 합니다. 첫 번째 작업은 한 가지 접근 방식으로 15회 수행됩니다. 정적 운동은 일정 시간 동안 근육을 수축시키는 것을 목표로 합니다.
- 각 근육 그룹은 일주일에 한 번씩 훈련해야 합니다.
- 운동 사이의 휴식은 2분을 넘지 않아야 합니다.
- 접근 간 휴식 시간은 45초를 넘지 않습니다.
이것은 좋은 홈 피트니스 훈련 프로그램의 기초를 형성하는 네 가지 기본 원칙입니다.
모든 근력 훈련 프로그램은 서킷 트레이닝과 스플릿이라는 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.
서킷 트레이닝
집에서 체중 감량을 위한 신체 운동은 순환 시스템, 즉 운동 사이에 휴식 없이 수행할 수 있습니다. 예를 들어 훈련 회로는 5가지 운동으로 구성됩니다. 첫 번째 운동을 완료하고 즉시 두 번째(휴식 없이)로 이동한 다음 세 번째로 계속 진행하여 5개를 모두 완료할 때까지 계속합니다. 그런 다음 2~3분 동안 휴식을 취하고 또 다른 운동을 진행합니다. 훈련 프로그램은 3~5바퀴로 구성될 수 있습니다.
트레이닝 서킷에는 어떤 운동이 포함되어야 합니까?
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지, 크런치 등과 같이 집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을위한 운동이 될 수 있습니다. 각각이 서로 다른 근육 그룹을 목표로 하는 것이 매우 중요합니다.
분할 프로그램
서킷 트레이닝과 달리 분할 프로그램은 세트 사이에 휴식을 허용합니다. 예를 들어, 오늘은 복부 근육, 팔, 둔부 근육을 단련하는 복합 운동을 수행해야 합니다. 이렇게 하려면 각 부위별로 세 가지 운동을 수행하고 20회 반복해야 합니다.
먼저, 둔근 운동 한 세트를 하고, 그 후 45초 동안 휴식한 후 같은 운동을 또 다른 세트로 하세요. 한 가지 운동을 3세트 완료한 후에는 일시 중지(1분 30초~2분)하고 계속해야 합니다. 분할 프로그램에 따른 체중 감량 운동(가정용 복합 운동)은 주로 근육의 상태를 유지하는 데 목적이 있습니다. 과체중을 없애려면 이 프로그램에 심장 강화 훈련을 병행해야 합니다. 항상 이것을 기억하세요!
요약하자면
이제 가정 운동을 적절하게 구성하는 방법과 훈련 프로그램을 위해 선택하기 위해 집에서 체중 감량을 위한 신체 운동이 무엇인지 알게 되었습니다. 좋은 수치는 훈련에 50%만 달려 있고 성공의 나머지 절반은 적절한 영양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.